15 Tipps zur Umsetzung der 5+1 Stufen der Selbstfürsorge

15 Tipps zur Umsetzung der 5+1 Stufen der Selbstfürsorge

Vor Kurzem habe ich in einem Beitrag die 5+1 Stufen der Selbstfürsorge vorgestellt. Es ist natürlich schön zu wissen, welche Stufen es gibt. Die Frage ist aber: Was fängst du jetzt damit an? 😉 Daher habe ich heute für alle sechs Stufen insgesamt 15 Tipps zusammengestellt, die dir helfen sollen, alle Stufen gut zu bewältigen und auf der “Treppe” immer höher zu steigen.

 

Beitrag als Podcast

2 Tipps für Stufe 1: Dich wichtig nehmen und an die erste Stelle stellen

Tipp 1: Fragen für dich

Eine tolle Möglichkeit für dich, um dich wichtiger zu nehmen, ist es, dir Fragen zu stellen. Nimm dir also etwas Zeit, um nacheinander folgende Fragen zu beantworten:

  • Wann hast du dich schon einmal an die erste Stelle gestellt?
  • Wie hast du das geschafft?
  • Was hast du getan?
  • Wie hast du dich gefühlt?
  • Wie kannst du die Erfahrung von damals nutzen, um es wieder gelingen zu lassen? Was kannst du für nächstes Mal übernehmen?

Das Ziel ist es, Muster des Gelingens zu finden, die dir helfen, diese Stufe erfolgreich zu bewältigen.

 

Tipp 2: Affirmationen

Affirmationen sind positive Glaubenssätze, die dich in deinem Vorhaben, dich wichtig(er) zu nehmen, unterstützen können. Damit eine Affirmation wirken kann, sollte sie

  • positiv formuliert sein (also keine Negationen wie nicht, kein etc. enthalten).
  • in der Gegenwartsform geschrieben oder gesagt werden (also “Ich mache” statt “Ich werde”).
  • deine eigene Formulierung beinhalten.

Überlege dir also nun einen bis zwei Sätze, die du dir regelmäßig aufsagen kannst. Ein Beispiel hier wäre “Ich bin die wichtigste Person in meinem Business und stelle mich an die erste Stelle”.

Damit eine Affirmation wirken kann, sollte sie regelmäßig wiederholt werden. Das kannst du tun, indem

  • du dir eine tägliche oder sonstige regelmäßige Erinnerung in dein Smartphone einträgst, die dann entsprechend aufploppt und dir deine Affirmation anzeigt.
  • du ein Post-It benutzt, das du dir an deinen Bildschirm, deinen Spiegel oder an eine andere Stelle, auf die du regelmäßig schaust, anheftest.
  • du dir diesen Satz in einer Meditation immer wieder aufsagst.

 

2 Tipps für Stufe 2: Dir die Erlaubnis geben, gut für sich zu sorgen

Tipp 1: Affirmationen

Auch hier kannst du im ersten Schritt wieder eine Affirmation nutzen. Du kannst entweder eine separate Affirmation nehmen oder die Affirmation aus Stufe 1 um einen Satz ergänzen, mit dem du dir die Erlaubnis gibst, gut für dich zu sorgen. Ein solcher Satz könnte z.B. lauten “Ich erlaube mir und ich bin es mir wert, gut für mich zu sorgen.”

 

Tipp 2: Glaubenssätze aufdecken

Was dich möglicherweise daran hindern kann, gut für dich zu sorgen, sind negative Glaubenssätze. Wir alle hören in unserem Leben immer wieder Sprüche und Sätze, von denen sich manche als echte “Verhinderer” erweisen. Das sind Sätze wie “Ohne Fleiß kein Preis” oder “Erst die Arbeit, dann das Vergnügen”. Solche Sätze können sich tief in unserem Unterbewusstsein festkrallen und uns daran hindern, die Dinge zu tun, die gut für uns wären.

Daher ist es gut, wenn du die Glaubenssätze, die du in Bezug auf Selbstfürsorge in dir trägst, an die Oberfläche bringst und abschwächst, damit sie dich nicht mehr an deiner Selbstfürsorge hindern.

Was für Glaubenssätze hast du in Bezug auf Selbstfürsorge? Am einfachsten ist es wohl, wenn du mit einem konkreten Thema arbeitest, z.B. das Thema Pausen. Welche Sprüche und Sätze in Bezug auf Pausen hast du früher oder auch heute noch regelmäßig gehört? Was denkst du über Pausen? Wenn du die entsprechenden Sätze formuliert hast, beginne, dir nun folgende Fragen zu stellen:

  • Ist das wirklich so?
  • Wie könntest du das auch anders sehen?
  • Was würde ein*e Freund*in dazu sagen?
  • Was ist das Gute daran, nicht gut für dich zu sorgen / keine Pause zu machen?
  • Welche Auswirkungen hat es, wenn du es dir nicht erlaubst, gut für dich zu sorgen / Pausen zu machen?

Diese Fragen sollen und können dir helfen, deine negativen Glaubenssätze zu hinterfragen und sie zumindest schon mal aufzulockern. Sie werden nicht unbedingt vom einen auf den anderen Tag verschwinden. Aber ich bin mir sicher, dass du sie wenigstens etwas “aufbohren” und damit relativieren kannst.

 

2 Tipps für Stufe 3: Selbstkenntnis entwickeln

Tipp 1: Beobachten und Festhalten der Ergebnisse

Eine sehr effektive Methode, um dich selber besser kennenzulernen, ist, dich, dein Verhalten und deine Bedürfnisse über einen gewissen Zeitraum zu beobachten und die Ergebnisse schriftlich festzuhalten. Dadurch werden mögliche Muster deutlich und du kannst deine Maßnahmen für mehr Selbstfürsorge viel besser planen, als wenn du nur aus dem Bauch heraus sagst “Ich glaube, ich brauche so und so viel Pausen am Tag”.

Der Zeitraum sollte lang genug sein, damit auch wirklich aussagekräftige Ergebnisse dabei herauskommen. In meinen Augen sind das mind. 2 Wochen, eher sogar länger. Aber am Ende entscheidest du, ob deine Beobachtungen ausreichen oder noch nicht. 😉

 

Tipp 2: “Ich sehe mich im Spiegel”-Übung

Eine zweite Möglichkeit, dich besser kennenzulernen, ist die “Ich sehe mich im Spiegel”-Übung. Dabei geht es darum, eine Visualisierungsübung zu machen, die dir auch etwas über dich verrät.

Suche dir dafür einen ruhigen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört sein kannst. Beginne die Übung mit einer kurzen Meditation von ca. 2 Minuten, damit du ganz im Moment ankommst und dich auf die Übung einlassen kannst. Dann geht es an die Visualisierung:

“Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Spiegel. Ich sehe mich in dem Spiegel, so, wie ich wirklich bin.

Was sagt mir das Bild?

Was will ich eigentlich?

Was sollte ich eigentlich tun?”

Nach ein paar Minuten der Visualisierung kommst du langsam wieder zurück.

“Das Bild zieht sich zurück. (mehrere Male wiederholen)

Das Bild ist verschwunden.”

Atme tief ein und aus und öffne deine Augen.

Diese Übung ist subtiler und weniger konkret, als die erste Übung bei dieser Stufe. Aber auch sie kann dir helfen, dich allgemein, aber hier im speziellen Fall der Selbstfürsorge, besser kennenzulernen. Ich empfehle dir, deine Erkenntnisse schriftlich festzuhalten, um immer wieder darauf zurückgreifen und entsprechende Maßnahmen planen zu können.

 

6 Tipps für Stufe 4: Achtsamkeit entwickeln

Bevor ich mit den Tipps bei dieser Stufe loslege, möchte ich dir erst einmal sagen, dass das Entwickeln von Achtsamkeit ein Prozess ist, kein Ziel, das du irgendwann erreichst. Denn es ist kaum möglich, jeden Tag und in jedem Moment gleich achtsam zu sein. Dafür sind wir Menschen einfach nicht gemacht. 😉 Es geht vielmehr darum, feinere Sensoren zu bekommen, um dich selber und deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen, was mal besser und mal schlechter gelingt. Mit den nun folgenden Methoden und Techniken wirst du das aber bestimmt schaffen.

Tipp 1: Check-Ins

Bei einem Check-In überprüfst du regelmäßig deinen Ist-Zustand. Du schaust also, wie du dich jetzt gerade fühlst und was du vielleicht brauchst – und das ganz wertfrei! Es geht nur ums Wahrnehmen und Spüren.

Was helfen kann, sind Erinnerungen durch entsprechende Apps und Benachrichtigungen. Ich selber nutze z.B. auf meinem MacBook das Programm Time Out, das mich alle 50 Minuten dazu zwingt, eine 5-minütige Pause zu machen und mich dazwischen in Abständen von ca. 15 Minuten kurz unterbricht. Diese kurze Unterbrechung nutze ich meist, um kurz tief durchzuatmen und meine Körperhaltung wahrzunehmen und ggf. zu ändern. Solche Tools sind also sehr hilfreich, um mehr Achtsamkeit in den eigenen Alltag zu bringen.

 

Tipp 2: Pausen im Alltag achtsam gestalten

Mehr Achtsamkeit kannst du auch lernen, indem du kleine Pausen dafür nutzt, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und zu beobachten. Statt also z.B. beim Tee / Kaffee kochen deine WhatsApp-Nachrichten zu checken, kannst du diese kleine Mini-Pause auch nutzen, dich ganz auf den Prozess des Tee-/Kaffeekochens einzulassen. Nimm wahr, wie das Wasser immer heißer wird und der Wasserkocher immer lauter. Rieche am Kaffee oder am Tee, genieße ihn mit all deinen Sinnen. Wenn du das häufiger machst, wirst du im Laufe der Zeit merken, dass du von alleine zwischendurch mehr inne hältst und dich in den jetzigen Moment “holst”.

 

Tipp 3: Fokus auf den Atem

Nicht umsonst ist dies eine Übung, die bei Meditationen oft verwendet wird. Nimm dir doch einfach mal zwischendurch ein wenig Zeit, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und den Atem zu vertiefen. Das beruhigt, gibt neue Energie und Fokus und deine Achtsamkeits-Antennen werden auch geschult. 🙂

 

Tipp 4: Gehmeditation

Du kannst auch einen Spaziergang für das Lernen von mehr Achtsamkeit nutzen, indem du für einige Minuten jeden einzelnen Schritt ganz bewusst machst und wahrnimmst. Spüre dabei, wie sich deine Füße anfühlen, dein Körper, wie dein Atem fließt, wie deine Füße abrollen usw. Nimm jede Bewegung und Regung achtsam wahr!

 

Tipp 5: Bodyscan

Eine weitere Möglichkeit für mehr Achtsamkeit ist der Bodyscan. Dabei setzt oder legst du dich hin, schließt deine Augen und spürst nun nacheinander in jeden einzelnen Körperteil hinein. Das kann in eher groben Schritten (Arme, Beine, Rumpf, Kopf etc.) oder in kleineren Etappen (Zehen, Füßen, Ballen, Unterschenkel usw.) passieren. Wenn du jeden einzelnen Körperteil kurz gespürt und wahrgenommen hast, öffnest du wieder deine Augen und beendest die Übung.

 

Tipp 6: Yoga und Meditation

Es würde etwas fehlen, wenn ich als passionierte Yogini und Yogalehrerin nicht Yoga und Meditation erwähnen würde. 😉 Denn natürlich helfen dir diese beiden Techniken enorm dabei, deine Achtsamkeit zu stärken und zu steigern. Deswegen kann ich dir nur ans Herz legen, zumindest eine dieser beiden Techniken regelmäßig zu praktizieren.

 

2 Tipps für Stufe 5: Handeln und umsetzen

Tipp 1: Exit-Strategie

Diese Strategie ist vor allem dann sinnvoll, wenn du eine schlechte Gewohnheit loswerden und dein Verhalten ändern möchtest.

Bei dieser Übung schreibst du auf eine Moderationskarte oder ein normales Blatt Papier die Ausgangslage. Also: Was ist regelmäßig dein Vorhaben, an dem du am Ende meist scheiterst? Als Beispiel nehme ich “Ich möchte eine Pause machen”.

Als nächstes schreibst du das Ergebnis auf, also das, worauf es immer wieder drauf hinausläuft, also “Ich mache keine Pause”.

Dann schreibst du jeden noch so kleinen Schritt, der zwischen Anfang und Ende auf, immer unter den Aspekten

  • Was denkst du?
  • Was fühlst du?
  • Was nimmst du wahr?
  • Was tust du?

Es müssen nicht bei jedem Schritt alle vier Aspekte enthalten sein. Aber am Ende sollte vor dir ein mehrschrittiger Gesamtprozess liegen, aus dem klar hervorgeht, was bei dir in dieser speziellen Situation jedes Mal passiert.

Zum Schluss überlegst du dir, an welchem dieser einzelnen Schritte du zukünftig ansetzen kannst, um das Ergebnis zu verändern und deinen Wunsch nach z.B. einer Pause auch wirklich umzusetzen. Ideal ist es, mehrere Anknüpfungspunkte zu finden, so dass du mit der Zeit schauen kannst, an welcher Stelle du am besten aussteigen kannst aus deinem Verhaltensmuster.

 

Tipp 2: Bewusst machen

Hier vereinen sich nun drei Unterpunkte:

  • Erlaubnis hervorheben: Es ist eine gute Möglichkeit, dir an dieser Stelle deine Erlaubnis von Schritt 2 erneut vor Augen zu führen. Das kann schon genug sein, um deine Handlung für mehr Selbstfürsorge durchzuführen.
  • Worst-Case-Szenario: Was auch helfen kann, ist dir vorzustellen, was schlimmstenfalls passieren kann, wenn du in diesem Moment deiner Selbstfürsorge den Vorzug vor anderen Dingen gibst. Ich bin mir recht sicher, dass in den wenigsten Fällen eine wirklich schlimme Konsequenz droht. 😉
  • Imagination: Du kannst dir ansonsten noch vorstellen, wie du dich danach fühlen wirst. Wie wird es dir bspw. gehen, wenn du wirklich deine Pause gemacht hast? Auch die bloße Vorstellung bzw. das “Fühlen des positiven Gefühls danach” kann dazu beitragen, dass du in dem Moment auch wirklich deine selbstfürsorgende Handlung ausführst.

 

Ziel all dieser Maßnahmen ist es, dass du auch wirklich ins Handeln kommst und es nicht bei bloßen Absichtserklärungen bleibt. 😉

 

1 Tipp für Stufe +1: Gewohnheiten etablieren

An dieser Stelle werde ich noch nicht allzu konkret, da ich dazu demnächst noch einen separaten Beitrag veröffentlichen werde. Ich empfehle dir nämlich an dieser erstmal nur das Buch “Erfinde dich neu: Verändere deine Verhaltensmuster und werde glücklicher, produktiver und besser als je zuvor” von meiner Lieblingsautorin Gretchen Rubin. Darin beschreibt sie 21 Strategien, wie man gute Gewohnheiten entwickeln und von schlechten Gewohnheiten weg kommen kann. Ich werde aber wie schon erwähnt noch einen eigenen Beitrag daraus machen, um dir einen Überblick zu geben, welche Strategien du anwenden kannst. Stay tuned! 🙂

 

Fazit

Jede der 5+1 Stufen der Selbstfürsorge hält ihre eigenen Herausforderungen bereit. Ich denke, dass vor allem die ersten beiden Stufen die schwierigsten sind. Denn sich selber wichtig zu nehmen und sich guten Gewissens die Erlaubnis zu geben, gut für sich zu sorgen, ist aus meiner persönlichen Erfahrung und aus dem Austausch mit anderen Personen zu diesem Thema das, woran es am Ende oft scheitert. Daher hoffe ich, dass diese Tipps dir nun helfen werden, die Herausforderungen besser zu bewältigen und somit alle Stufen zu erklimmen – mit mehr Leichtigkeit und Freude! 🙂

 

Welche Tipps findest du besonders hilfreich? Welche hast du vielleicht sogar schon angewendet? Hinterlasse mir einen Kommentar und lass und darüber in den Austausch gehen! 🙂

 

Bis zum nächsten Mal und immer schön OM! 🙂

Deine Claire

 

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Foto von: chuttersnap auf Unsplash

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